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免疫力を高めるには!

新型コロナウイルス感染症は、世界規模で感染拡大が続いています。冬に流行するインフルエンザなど健康に不安を感じる方が多いと思います。感染しても重症化しないよう、私たち一人ひとりが自身の免疫力を高める生活をすることが大切です。

免疫機能の働き

免疫力とは、外から体内に侵入してくるウイルスや細菌、ほこりや病原菌を防ぎながら、体内に発生する異常な細胞を除去するといった、自分自身の体を守る力をいい、低下すると多くの病気にかかりやすくなります。
自分の細胞と異物を見分け、異物のみを攻撃するという特徴を持っています。
私たちが生活する中でさまざまな異物が身体に入り込んでくるにもかかわらず、病気にかからずに過ごせるのは免疫のおかげなのです。
免疫機能は、身体を若々しく健康に保つ力です。しかしストレスが過剰になったり生活習慣が乱れたりすると正常に機能できなくなります。

免疫機能は大きく「自然免疫」と「獲得免疫」の2つに分けられます。
自然免疫は体内に異物が侵入してきたらすぐに働く免疫システムで、獲得免疫は自然免疫で対処しきれなかった場合ひ働く免疫システムです。

(自然免疫とは)
人間のもともと備わっている免疫で、体に異物が侵入してきた際に最初に働きます。
自分の細胞にはない特徴を持っている物質を異物だと見分けることができるので、自分の細胞を傷つけることなく異物だけにアプローチすることが可能なのです。

(獲得免疫)
獲得免疫は自然免疫では攻撃できない小さな異物や、細胞に入り込んでしまった異物を取り除きます。
獲得免疫は侵入してきた異物の特徴を自然免疫よりもさらに細かく見分けることができるのが特徴です。
また獲得免疫は体内に侵入してきた異物を記憶します。それにより、同じ異物が入り込んできた際は、最初の時よりも迅速に異物へ対応することが可能になるのです。
一度かかった病気にかかりづらくなることを「免疫がついた」ということがありますが、これは獲得免疫の働きによるものです。

免疫力を高める方法

(1)適度な運動や入浴
代謝や体温を上げることは、免疫力を高めることにつながります。免疫細胞が正常に働ける体温は36.5℃程度で、そこから体温が1℃下がると免疫力が30%ほど下がり、1℃上がると免疫力が最大5~6倍ほど高まるといわれています。風邪などを引いたときに熱が出るのは、体が体温を上げることで免疫細胞を活性化させ、病原菌を退治しようとしているからなのです。

(2)質のよい睡眠
免疫力を高めるには、質の良い睡眠をとることも重要です。質の良い睡眠とは、「途中で目を覚ますことなく朝まで安眠できる」「目覚めがよく、起きてすぐ動ける」「日中に眠気が出ない」などの条件を満たす睡眠です。質の良い睡眠をとるには、以下のようなことを心掛けましょう。

●毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。
●朝日を浴びる
●朝食しっかり取る。
●寝る2~3時間前に入浴を済ませる。
●寝る前には食べない。
●寝る前にテレビやスマホを見るのをやめる。
●睡眠時は室内の湿度や温度を快適に保つ。

ぐっすりと寝るためには副交感神経が優位になる必要があります。ストレスを感じると体を覚醒させる交感神経が優位になってしまうため、ストレスをためないことも大切です。

(3)腸内環境を整える
免疫力を高めるには、腸内環境を整えることも非常に重要です。腸内には全体の約6~7割の免疫細胞が存在するほか、多数の善玉菌、悪玉菌、日和見菌も存在しています。

●善玉菌:ビフィズス菌など、悪玉菌の侵入や増殖を防ぎ、腸の運動を促す菌
●悪玉菌:ウェルシュ菌など、腸内で有害物質を作り出し、お腹の調子を悪くする菌
●日和見菌:善玉菌と悪玉菌のうちし、数が多いほうの味方につく菌

善玉菌は免疫細胞と協力して悪玉菌の侵入・増殖を防ぎ、有害物質を対外に排出するサポートをしているため、善玉菌が多いと免疫力が高まります。さらに善玉菌が増えると日和見菌が善玉菌の味方につくため、免疫細胞のサポーターが増え、免疫細胞がより一層活発に働けるようになるのです。
しかし善玉菌が減って悪玉菌が増殖し、さらに日和見菌が悪玉菌の味方につき始めると、免疫細胞のサポーターが少なくなるので免疫力が落ちてしまいます。善玉菌が減ってしまう原因は加齢やストレス、抗生物質の服用など色々ありますが、食生活も大きく影響します。そのため、腸内環境を整えて免疫力を高めるには、免疫細胞や善玉菌が喜ぶ栄養素を十分に摂取することが大切です。

免疫力を高める食品

きのこには、腸の働きを良くする食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれていますので、免疫力を高めるためにはおすすめの食品です。きのこに含まれる食物繊維であるβグルカンという成分は、消化吸収されずにそのまま、腸の免疫細胞に作用するので、免疫力を高める効果があるといわれています。さらにがん予防や腸内環境を改善し便秘を解消する効果もあります。

発酵食品、腸内にはたくさんの腸内細菌が生息しています。乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が増えると腸の働きが良くなり、反対に悪玉菌が増えてしまうと腸内の環境が悪くなります。
納豆、みそ、しょうゆ、漬物、ヨーグルトなどの発酵食品には乳酸菌や納豆菌などの善玉菌が多く含まれています。


免疫力は、年を取るにつれて低下します。免疫力を高めるためには、バランスの良い食事と適度に体を動かし、ストレスをためないで体をゆっくり休めることが大切です。